Rumpf- und Laufkraft
Der Rumpf ist die Verbindung zwischen unseren Beinen und den Armen. Er ist an allen Phasen unseres Ganges beteiligt und gut trainiert erleichtert und entlastet er uns das Lauftraining. Auch beim normalen Gehen stabiliert eine gute Gesäßmuskulatur das Becken und unterbindet ungewollte weiterlaufende Bewegungen auf die Wirbelsäule. Deshalb sollte jeder Läufer nicht nur sein Ausdauertraining ernst nehmen, sondern auch immer ein ausgewogenes Rumpfkrafttraining mit einbauen. Die könnte ein möglicher Trainingsplan sein:
Übungen 1 und 2 : 30 Sekunden halten, 3 Durchgänge
Übungen 3 bis 8 : 15-20 Wiederholungen, 3 Durchgänge
1. Unterarmstütz
Schulter- Hüft- Kniegelenk befinden sich in einer Linie (bei langem Hebel auch noch das Sprunggelenk)
Ellbogen unter dem Schultergelenken
Schultern von den Ohren weg ziehen
Brustbein vom Boden entfernen und dabei die Ellbogen in den Boden drücken
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2. Seitstütz
Seitlage auf der Matte
Ellbogen unter Schultergelenk
Druck mit Ellbogen in den Boden und Schulter vom Ohr entfernen
kurzer Hebel: Knie 90° anwinkeln, Gesäß von der Unterlage anheben
Becken nach vorne schieben, sodass Oberkörper und Oberschenkel in einer Linie sind
langer Hebel: Beine gestreckt, Gesäß und Beine anheben, alles soll in einer Linie sein
oder zum Erschweren noch ein Bein zusätzlich abspreizen
3. Crunch
Rückenlage
Beine in die Tischposition: 90° Knie- und Hüftbeugung
Becken aufrichten und Lendenwirbelsäule auf die Unterlage drücken
Kurzer hebel: Arme außenrotiert neben dem Körper, Kopf anheben und Rumpf aufrollen bis Schulterblätter vom Boden abheben
mittlerer Hebel: Hände an die Stirn und Ellbogen nach außen zeigen lassen, Kopf anheben und Rumpf aufrollen, bis Schulterblätter vom boden abheben
schwerer Hebel: Arme ausgestreckt hinter dem Kopf, Kopf anheben und Rumpf aufrollen, bis die Schulterblätter abheben
4. Vierfüßlerstand mit diagonalen Armen re/li
Vierfüßlerstand, Hände unter Schultergelenke schulterbreit aufstellen
Knie unter den Hüftgelenken hüftbreit aufstellen
Ellbogen leicht gebeugt
Schultern weg von den Ohren ziehen und Schulterblätter auseinander schieben und mit den Armen Druck Richtung Boden geben
gleichzeitig rechten Arm und linkes Bein anheben und austrecken
Becken soll waagerecht bleiben und nicht ausdrehen
danach linken Arm und rechtes Bein anheben
5. Bridging
Rückenlage mit angestellten Beinen, Arme seitlich neben dem Körper
Becken aufrichten, Bauchspannung aufbauen und die Wirbelsäule weiter aufrollen, bis Schultern, Hüfte und Knie in einer Linie sind
dynamisch das Gesäß absenken und anheben, alles mit Bauchspannung
mittlere Variante: 1 Bein angebeugt anheben, Becken muss stabil bleiben
schwere Variante: 1 Bein gestreckt anheben, Becken muss stabil bleiben
6. Ausfallschritt re/li
Schrittstellung
das hintere Knie zu Boden absenken, der Rücken soll gerade und aufgerichtet bleiben
das vordere Knie soll in der Beinachse bleiben, das heißt die Kniespitze zeigt zum 2. Zeh
dynamisch hoch und tief gehen
7. Squats
hüftbreiter Stand, Füße leicht außenrotiert
Wirbelsäule während der Übung gerade halten( Kontrolle seitlich neben einem Spiegel sinnvoll)
Knie beugen, Gesäß nach hinten schieben und den Oberkörper gerade nach vorne neigen
dynamisch hoch und tief gehen
Arme können seitlich neben dem Körper außenrotiert gehalten werden
8. Abduktion in Seitlage/Beinheben in Seitlage re/li
Seitlage
Kopf auf unterem Arm ablegen und das untere Knie 90° anwinkeln für mehr Stabilität
das obere Bein ausgestreckt anheben, aber nur soweit, dass das Becken nicht nach hinten ausweicht
dynamisch das Bein hoch und tief bewegen
Viel Spaß beim Trainieren!
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